1. Kinnzug (45 s): aufrecht sitzen, Kinn gerade zurückschieben (wie Doppelkinn), sanft halten, lösen; langsam wiederholen.
2. Seitneigung (je 45 s): Ohr zur Schulter, Schulter bleibt unten; atmen; Seite wechseln.
3. Sanftes Auf-/Niederblicken (45 s): Blick geradeaus, Kinn leicht hoch und leicht runter — ohne Druck.
4. Schulterkreisen (45 s): 5× nach hinten, 5× nach vorne, langsam.

Sanft bleiben. Bei Stechen oder Kribbeln aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Gebetsdehnung (45 s): Handflächen vor der Brust, Handballen sanft absenken, bis die Unterarme leicht ziehen.
2. Umgekehrtes Gebet (45 s): Handrücken zusammen, Finger nach unten; Ellbogen behutsam auseinander.
3. Handgelenkskreise (je 30 s): langsam und gleichmäßig beide Richtungen.
4. Fingerfächer (45 s): Finger weit spreizen, weiche Faust, ausschütteln.

Sanft bleiben, atmen, bei Kribbeln oder Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Gebetsdehnung (30 s): Handflächen vor der Brust zusammen, Handballen sanft absenken, bis die Unterarme leicht ziehen.
2. Umgekehrtes Gebet (30 s): Handrücken zusammen, Finger nach unten; Ellbogen behutsam auseinander.
3. Handgelenkskreise (je 30 s Richtung): locker kreisen, langsam und gleichmäßig.
4. Fingerfächer (30 s): Finger weit spreizen, dann weiche Fäuste; zum Schluss ausschütteln.

Sanft bleiben, atmen, bei Kribbeln oder Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Vorbeuge (45 s): Füße hüftbreit, Knie weich, aus der Hüfte nach vorn hängen; Kopf und Arme schwer. Leichte Beugung ist okay.
2. Einbeinige Oberschenkeldehnung (je 30 s): eine Ferse auf eine niedrige Stufe oder etwas nach vorn, Zehen hoch; sanft über das Bein beugen, Rücken lang.
3. Waden-Wandlehne (je 30 s): Hände an die Wand, ein Fuß hinten, Ferse unten, Knie gestreckt; Bein wechseln.
4. Knöchelkreise (je 15 s): einen Fuß anheben und den Knöchel langsam in beide Richtungen kreisen.

Langsam bewegen, ruhig atmen, bei Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Knie zur Brust (30 s): auf dem Rücken beide Knie umarmen und sanft von Seite zu Seite schaukeln.
2. Drehung in Rückenlage (je 30 s): Knie gebeugt, zu einer Seite sinken lassen, Arme weit, Schultern bleiben am Boden.
3. Kindhaltung (30 s): knien, Gesäß Richtung Fersen, Arme lang nach vorn, Stirn ablegen.
4. Katze-Kuh (30 s): im Vierfüßlerstand den Rücken mit dem Atem langsam runden und strecken.

Langsam bewegen, ruhig atmen, bei Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Ohr-zur-Schulter-Dehnung (je 30 s): Ohr zur gleichen Schulter neigen, die andere Schulter weich lassen. Nicht ziehen.
2. Kinn zurück (30 s): aufrecht sitzen, Kinn gerade nach hinten ziehen (wie ein Doppelkinn), 3 s halten, lösen, wiederholen.
3. Schulterkreisen (30 s): 8 langsame Kreise nach hinten, dann 8 nach vorn.
4. Arm über die Brust (je 30 s): einen Arm über die Brust führen, mit der anderen Hand leicht oberhalb des Ellbogens drücken.

Ruhig atmen und bei Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Brustdehnung im Türrahmen (je 30 s): Unterarm auf Schulterhöhe an den Türrahmen, sanft durchschreiten, bis sich die Brust öffnet.
2. Brustwirbel-Streckung im Sitzen (30 s): Hände hinter den Kopf, über die Stuhllehne zurücklehnen und die Brust sanft zur Decke heben. Unterer Rücken bleibt ruhig.
3. Faden einfädeln (je 30 s): im Vierfüßlerstand einen Arm unter dem anderen durchschieben und die Schulter ablegen, der obere Rücken dreht mit.
4. Schulterblätter zusammenziehen (30 s): nach hinten unten ziehen, 3 s halten, lösen, wiederholen.

Langsam bewegen, ruhig atmen, bei Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Hüftbeuger-Dehnung (je 30 s): einen Fuß nach hinten setzen, das Becken leicht aufrichten und die Hüfte nach vorn schieben, bis sich die Vorderseite der hinteren Hüfte öffnet. Oberkörper aufrecht.
2. Wadendehnung an der Wand (je 30 s): Hände an die Wand, hintere Ferse am Boden, hinteres Knie gestreckt.
3. Oberschenkelrückseite im Stehen (30 s): Ferse auf eine niedrige Stufe, Rücken gerade, aus der Hüfte nach vorn neigen. Seite wechseln.
4. Fußkreisen (20 s): pro Fuß 10 langsame Kreise in jede Richtung.

Ruhig atmen, nicht wippen, bei Schmerz aufhören.

— Flexor App for stretching

1. Schulterkreisen (30 s): aufrecht sitzen, die Schultern 8-mal langsam nach oben, hinten und unten kreisen.
2. Brustöffner (30 s): Finger hinter dem Rücken verschränken (oder die Stuhlkanten greifen), die Brust sanft anheben, Schulterblätter zusammenziehen. Ruhig atmen.
3. Nacken seitlich (je 30 s): rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken lassen, die rechte Hand liegt nur leicht auf dem Kopf, nicht ziehen. Seite wechseln.
4. Sitzende Drehung (je 15 s): Füße flach am Boden, den Oberkörper mit Hilfe der Stuhllehne nach rechts drehen, dann nach links.

Ein- bis zweimal täglich wiederholen, am besten alle 60–90 Minuten Sitzen. Bei Schmerzen abbrechen.

— Flexor App for stretching

1. Hüftbeuger-Ausfallschritt: ein Knie am Boden, Becken sanft nach vorne schieben.
2. Sitzende Taube: im Sitzen einen Knöchel aufs andere Knie legen, Rücken gerade, leicht nach vorne lehnen.
3. Schmetterling: Fußsohlen zusammen, Knie sinken lassen.

Bei Schmerzen sofort aufhören. Ein paar Minuten täglich bringen mehr als eine lange Session am Wochenende.

(Von Flexor Labs – Flexor App for stretching. Automatisierter Account.)